Sportska prehrana – temelj zdravlja

Kvalitetna, izbalansirana i zdrava prehrana sportaša i rekreativaca – temelj zdravlja i sportskog uspjeha

Nutritivne vrijednosti koje unosimo u tijelo putem kvalitetne i zdrave hrane najbitnije su za naše zdravlje govoreći općenito a posebice su bitne za sportaše i fizički aktivne osobe. 

Pravilno izabrana sportska prehrana može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja, performansi i tjelesne aktivnosti. Sportska prehrana temelj je zdravlja.

Kada govorimo o nutritivnim vrijednostima hrane bitno je razlikovati makronutrijente i mikronutrijente. Hrana se sastoji od niza nutrijenata koji imaju specifične metaboličke učinke na ljudsko tijelo.

Makronutrijenti su nam najbitniji jer oni izgrađuju naše tijelo i daju nam energiju a to su:  proteini, ugljikohidrati i masnoće.

Mikronutrijenti

Naziv proizlazi iz činjenice da su potrebni u relativno malenim količinama (to su vitamini i minerali) u usporedbi s makronutrijentima – ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama i vodom. 

1.PROTEINI:

Pomažu izgraditi mišiće i bez dostatnog udjela proteina u vašoj prehrani, vaši se mišići neće izgraditi. Osim što grade mišiće proteini ili bjelančevine glavne su tvari u tijelu. Izvor su rasta i razvoja svih tjelesnih tkiva i unutarnjih organa i sastavni dio svake stanice. Možemo ih smatrati ključnim gradivnim materijalom za život.

Veganski proteini tj. proteini iz biljnih izvora imaju mnoge prednosti. Neke od njih su lakša probavljivost i puno veći unos aminokiselina od onih iz životinjskog izvora.

Jedna od glavnih kultura Organica Vite su bundeve i svi proizvodi od njih.

Samo za primjer tu su bučine sjemenke čija 1 šalica ima 12g proteina i potpuni aminokiselinski profil. Bogate su cinkom, magnezijem i željezom.  Tostiranjem čak pospješujemo njihova svojstva. Obiluju zdravim mastima no i visokom kalorijskom vrijednošću. Zato ne treba pretjerivati s količinam. Vrlo ih je lako ukomponirati u fine povrtne obrok salate. 

Proteinski veganski prah od sjemenki bundeve, lana, konoplje ili oraha savršeno će nadopuniti potrebu za proteinima i aminokiselinam. Vrlo se jednostavno uklapa u obroke. Samo dodajte par žlica praha u svoj omiljeni smoothie ili u pahuljice. 

2. UGLJIKOHIDRATI: 

Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije od svih prehrambenih tvari koje svakodnevno unosimo u organizam. Jedan gram ugljikohidrata izgaranjem daje, poput bjelančevina, približno 4 kcal. 

Sportovi izdržljivosti kao što su trčanje ili biciklizam traže unos veće količine ugljikohidrata jer su oni glavni izvor energije. Potreban dnevni unos ugljikohidrata ovisi i o dobi, spolu i zdravstvenom stanju.

Nisu ni svi izvori ugljikohidrata isti (većinom pomislimo bijeli kruh, pizzu i sl.).

Dobar izvor ugljikohidrata su orašasti plodovi kao što su i namazi od orašastih plodova i sjemenki. Oni, osim ugljikohidrata, sadrže i kvalitetne masnoće. Dobar izvor ugljikohidrata je također svježe ali i sušeno voće poput grožđica, brusnica, marelica.

3. MASTI: 

Drugi najznačajniji izvor energije su masnoće. One iz rafiniranih izvora u prehrani današnjeg čovjeka čine čak 42% prehrane što je apsolutno previše. Masnoće su bitne no najvažnije je iz kojih izvora ih uzimamo.

Sjemenke, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice sadrže kvalitetne nezasićene masne kiseline (oleinska,linolna). Te kiseline s jedne strane organizam lakše iskorištava a s druge ne djeluje loše na krv i krvne žile.

Maslaci od oraha i lješnjaka kao i razna nerafinirana ulja (bundeva, lan, konoplja) odličan su izvor dobrih masnoća koje vam mogu služiti kao izvor energije. Sastojci ovih ulja dugoročno su pogodni za zdravlje, mladolikost i vitalnost.  jer osim što služe za energiju sadrže mnoge mikronutrijente (vitamine, minerale, antioksidanse) koji su nam također bitni.

VITAMINI, MINERALI I FITOKEMIKALIJE:

Jedan od razloga zašto nam danas nedostaje minerala jest i način uzgoja hrane. Hrana koja raste na tlu siromašnim mineralnim solima, što je posljedica uzgoja pomoću mineralnih gnojiva i pesticida, ima 75% manje minerala od namirnica koje su organski uzgojene. 

Fitokemikalije su od vitamina i minerala još važnije a do nedavno se nije znalo ni da postoje. Ove supstance koje biljku štite od sunčevih zraka povoljno utječu i na čovjeka. Najvažnije su fitoestrogeni, flavonoidi, polifenoli te prehrambena vlakna iz povrća, voća i žitarica. 

ZNATE LI ŠTO JEDETE? ŠTO JE ORGANSKA HRANA?

Najbolja i najsigurnija hrana koju možemo pronaći je ona uzgajana na tlu koje dugo vremena nije tretirano bilo kakvim kemikalijama osim prirodnim sredstvima poput humusa, prirodnog komposta i čiji usjev nije tretiran ni u jednom razdoblju rasta. 

Ova hrana naziva se ekološkom ili organskom te na pakiranju mora imati certifikat. Konzumiranjem ove hrane izbjegavamo unos štenih kemikalija i aditiva no ono najbitnije, povećavamo unos hranjivih sastojaka te unosimo nutritivno kvalitetniju hranu. 

Prerađena hrana definitivno ne donosi našem organizmu potrebnu vitalnost i hranjive sastojke a osim toga vrlo važna stavka je i okus organske hrane koji je puniji, miris intenzivniji te je nemjerljivo zadovoljstvo kuhati i jesti jela od takvih namirnica.

PRILAGOĐAVANJE OSOBNIM POTREBAMA I AKTIVNOSTI : 

Važno je prehranu prilagoditi svakodnevnim aktivnostima koje obavljamo (bavimo li se fizičkim poslom, uredskim, jesmo li društveno aktivni…) no organizam nekada i sam nešto traži dok drugo odbija te tako šalje poruke.

Bavljenje sportom zahtijeva cjelokupan program prehrane jer se ona razlikuje u razdoblju priprema od one u vrijeme natjecanja ili nakon natjecanja.

A vrlo je važna i vrsta sporta. Žitarice i proizvodi od njih su npr. izvor složenih ugljikohidrata koji se pretvaraju u energiju i duže se zadržavaju u organizmu, te tako daju stabilnost i veću izdržljivost. 

UNOS NUTRIJENATA NAKON TRENINGA

Sastav i vremenski period u kojem će se hranjive tvari unijeti nakon treninga prvenstveno ovisi o trajanju i intenzitetu treninga te kada će biti sljedeća tjelesna aktivnost. Nadoknada ovisi i o potrošnji glikogenskih rezervi.

Sinteza glikogena u mišićima nakon intenzivne tjelesne aktivnosti odvija se u dvije faze: brzoj i sporoj. Brza faza traje 30-60 minuta, a karakterizira ju premještanje transportera za glukozu na membranu mišićne stanice. Nakon nje slijedi spora faza, u trajanju od nekoliko sati. Aktivnost spore faze potaknut će inzulin, hormon koji se luči kao odgovor na unos ugljikohidrata. Najbolje iskorištavanje ugljikohidrata zbiva se kada se oni unesu unutar 30 minuta od završetka treninga u količini od 1-1,5 g/kg TT. 

Vrsta ugljikohidrata koji se unose također utječe na sintezu glikogena nakon treninga. Glukoza i saharoza su podjednako učinkovite unesene u količini od 1-1,5g/kg TT tijekom dva sata, dok je iskoristivost fruktoze nešto manja. Kada je riječ o cjelovitoj hrani, konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (bijeli kruh, riža, žitarice, glukoza, maltoza) dovest će do veće proizvodnje glikogena u odnosu na hranu s niskim glikemijskim indeksom (grah, sjemenke, povrće, voće). 

Dodatak bjelančevina nakon treninga važan je ukoliko se želi postići anabolički učinak na mišiće. Bjelančevine također osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva.

ORGANIZIRANO

Najčešće greške u prehrani radimo kada jedemo neisplanirano i neorganizirano. Mnoge stvari se mogu pripremiti unaprijed i to vrlo brzo. Krekeri od sjemenki i cjeloviti kruh mogu se pripremiti vrlo brzo, traju danima a možete ih ponijeti sa sobom na posao, na trening i izbjeći kupovinu pekarskih proizvoda.

Napravite domaću granolu od tostiranih orašastih plodova, sjemenki bundeve i zobenih pahuljica a sve zasladite prirodno suhim voćem. Dodate li žličicu proteinskog praha imate kompletan obrok sa svih hranjivim sastojcima a ovakvi obroci se mogu čuvati i u teglicama.

URAVNOTEŽENO, RAZNOLIKO I U SKLADU S PRIRODOM – 

Raznolikost se očituje kroz ravnotežu onoga što unosimo u tijelo a podrazumijeva kombiniranje različitih sastojaka, načina kuhanja, tehnika rezanja te kombiniranje korištenih ulja, masnoća i sl. Dobru bazu trebaju činiti osnovne namirnice koje nam odgovaraju i koje pružaju energiju a kroz začine te različite okuse (ljuto, gorko, slano..) i strukture (primjer: ne prekuhavajte povrće, rižu i tjesteninu) osiguravamo da je hrana zanimljiva te pobijamo vječni mit da je zdrava i biljna hrana dosadna.

Ukoliko poštivamo pravilo raznolikostia uz to poštivamo prirodu što podrazumijeva: kupovanje sezonskih, lokalnih i netretiranih namirnica osigurali smo si i sve nutritivne potrebe, kako one za makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini, masti) tako i one za mikronutrijentima (vitamini, minerali, fitokemikalije).